Sziasztok,

Az első alkalmunk során sokat beszéltem az alvás szerepéről, és hogy milyen negatív hatással van az alváshiány (és rossz minőségű alvás) a másnapi vércukorháztartásunkra, és hogy mindez hogyan befolyásolja másnap az éhség-jóllakottság hormonokat.

Na de ejtsünk arról is szót, hogy hogyan tudjuk a legjobban támogatni az alvásunkat, most abban a vonatkozásban, hogy hogyan lenne célszerű az utolsó étkezést, azaz vacsorát kialakítani. Ezt a posztot főleg az ihlette, hogy az utóbbi időben elég ‘fejetlen’ vacsorákkal találkozom az ételnaplókban, és a legtöbbször el is hangzik “nem tudom, ilyenkor mit egyek, amivel nem terhelem le magam, de nem is korog a hasam az ürességtől’.

A kiadósabb étkezések után tapasztalt aluszékonyságot már valamennyien tapasztaltuk, és mindez különösen az esti órákban erősödik fel – gondoljunk például egy nagy karácsonyi lakomára a rokonoknál. Minden nyugalmi helyzetben (tehát nem rohanva, kapkodva vagy stresszben) elfogyasztott étkezés után paraszimpatikus idegrendszeri tónus erősödik fel (ahol a regeneráció és emésztési folyamatok dominálnak). Ezt a hatást „szénhidrát-kiütésnek” is nevezik az angolban (‘carb knock-out’), amit a már említett alváshormonunknak, azaz a melatoninnak tulajdonítják.

Ehhez kicsit mélyebbre kell ásni, de ígérem, nem megyek bele mélyem a biokémiába. 🙂 A melatoninról már beszéltem az első alkalommal, ez az a hormon, amelynek a termelődésénél érezzük, hogy elálmosodunk, elősegíti az alvásunkat. Mi kell ahhoz, hogy melatonin termelődhessen? Triptofán aminosav. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a triptofánnak először be kell jutnia az agyba, az ún. vér-agy gáton keresztül. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, SZÉNHIDRÁT KELL, és hogy a triptofán versengését csökkentsük: ALACSONYABB ÖSSZFEHÉRJE. Mindez elősegíti majd a melatonin termelődését és az alvás minőségét.

Ez persze nem azt jelenti, hogy akkor most áldást adtam a pattogatott kukorica vagy nachoshoz az esti filmnézés mellett.. :D. Hanem a minőségi, összetett szénhidrátforrások és jó minőségű, mérsékelt fehérjebevitel útvonalon maradnánk a továbbiakban. Azonban hogy a dolog ne legyen ilyen egyszerű… bár jópár kutatás igazolja a fenti elméletet, ugyanakkor néhányak vegyes eredményekről számolnak be, ez főleg azzal is magyarázható, hogy eltérően reagálhatunk az esti szénhidrátbevitelre. A minimális szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étkezések is egyeseknél elegek lehetnek a megfelelő melatoninszinthez, ezért érdemes kísérleteznünk, hogy melyik irány működik legjobban nálunk.

Egy biztos: érdemes az utolsó étkezést az alvást megelőző 2-4 órával már letudni, hiszen a cirkadián óránk előrehaladtával már kevésbé jó az inzulinérzékenységünk, és az emésztésünk sem erre van kalibrálva. Egy magasabb (jó minőségű, összetett) szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étel 2-4 órával a lefekvés előtt elfogyasztva jó kiindulópont lehet, ha ennél azt érezzük, hogy negatív hatással van az alvásunkra, akkor érdemes lehet csökkenteni valamelyik mennyiségét, majd az új arányokat is megfigyelni magunkon (3 napig teszteljünk egy felállást).

Hogy a gyakorlatban is lássátok: jó megoldás lehet a tesztelésre egy ún. “univerzális” saláta-bowl, aminek az alapja a saláta/zöldség, ehhez teszünk hozzá főtt gabonát (rizst, quinoát, kölest, hajdinát, árpát vagy bulgurt), választunk egy fehérjeforrást (állati: halak, sovány szárnyasok, máj – növényi: hüvelyesek, tofu). Salátadresszingnek mehet rá olívaolaj, mint zsírforrás és balzsamecet keveréke. Ezen belül tudunk tapasztalni: vagy a fehérjeforrás vagy a szénhidrátköretünk mennyiségét módosítani, és megfigyelni, hogy milyen hatással lehet az alvásunkra.

Könnyen lehet, hogy valakinek pont ezért egy abszolút húsmentes irány válik be, úgy mint a főzelékek esetleg gabonákkal, levesek vagy hüvelyes alapú egytálételek, míg valaki vígan elvan a kacsacomb-párolt répa kombinációval. Sokan vagyunk, sokfélék. 🙂 Érdemes ezeket magunknak tesztelni.

Ami biztos: a késő esti nagyevések semmiképp sem segítenek, márcsak azért sem, mert este már nem reagálunk olyan jól a magas (főleg feldolgozott) szénhidrátra. Ezt azért is írom, mert gyakran találkozom azzal a jelenséggel, hogy a nap első felében ‘tartja szigorúan’ valaki az étkezését, majd este ez átcsap egy falási rohamba, vagy egyszerűen csak túlevésbe. Mindez garantálhatóan felviszi a vércukrot és inzulint, ami már önmagában hátráltatni fogja a fogyást is… nem beszélve arról, hogy ez mennyire leterheli az emésztőrendszert. Erre mindenképpen érdemes figyelni.